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第十章 硬拉与拍视频
洛小芸想了想，这才说道：“硬拉被认为是全身力量训练的最佳练习，硬拉的整个过程无论从开始到结束都运用到了全身的大部分肌肉，与深蹲相比，硬拉的难度等级要更高一些。我今天要是把那个小哥教会了，你们是不是都得叫我一声芸教练啊？”
弹幕里立刻就有人回击道：
“绝对不可能，我练了一个星期才做的基本上差不多，那个小哥一看就没怎么练过，你还想教他这么难的动作？”
“就是就是，要是你能教会，你的衣服我来洗”
“！！！”
“楼上的过分了啊，见者有份”
“没错，见者有份”
“我也要”
话题很快就被不知名网友给带偏了，洛小芸也讲不下去了，开始和网友互怼。
另一边林钧找了一个空地正在做着热身运动，下半身热身最快的其实还是靠墙静蹲，这也是膝关节热身一个比较好的方式，或者做前后屈伸运动。膝绕环这个动作早在前几年就已经被证实是个错误的热身动作，不但效果不好而且还会对膝关节造成一定的损伤。做完静蹲后再做一些徒手全身练习，比如burpees，这样在短时间内也能快速热身。
林钧一边做一边想着硬拉动作和相扑硬拉的做法。很多人会把罗马尼亚硬拉和硬拉两个动作混为一谈，其实不然，这是两个看似相同却并不相同的动作，难易程度也不同。最简单的区分方法是看动作的整个过程，硬拉动作的结束阶段会将杠铃放回地面；而罗马尼亚硬拉则不会放回地面，只需要将杠铃下放至小腿中部或者膝盖下方就可以了，然后再返回初始姿势。
从动作来看，硬拉明显更适用于力量训练，而罗马尼亚硬拉则比较适用于增肌训练。从难易程度来看，罗马尼亚硬拉要比硬拉的难度更大，要求的肌肉稳定性和核心力量更强。从重量上看，能做12次重复的硬拉重量，绝对做不了相同次数的罗马尼亚硬拉。
而相扑硬拉则是硬拉的一个变式，和硬拉动作的区别主要体现在腿部站位上。
起始姿势都相同，先将杠铃靠近到小腿胫骨前。然后就是腿部站位：
常规硬拉中，双脚间距是与肩同宽或者比肩宽略窄；相扑硬拉双脚间距较远，间距大于肩宽。
常规硬拉中，脚尖指向正前方或者稍微外展（最多25度）；相扑硬拉中脚尖应该外展30~45度，就是俗称的外八字。
在下蹲到起始姿势时，大约与深蹲最低点的高度持平就可以。常规硬拉中大腿上表面比膝盖高，相扑硬拉大腿上表面基本与地面平行。
这时将大部分力量集中到脚跟上，这样会方便臀大肌和绳肌使出最大力量。常规硬拉抓握时双手在大腿外侧，相扑硬拉抓握时则在大腿内侧。无论那种硬拉，抓握时都最好抓紧防止杠铃脱落，小臂力量不足时可以借用辅助工具。
很快林钧就热身好了，他只是配合洛小芸的教学，其实他早就想找个机会找健身房的几个比较厉害的教练让他们指导一下自己的动作。可是最近比较忙碌一直没有机会，今天碰到了高手正好让她指导一下，虽然是女孩子，不过男女在锻炼时动作虽然会有细微的差别，但总体来说基本一致。
看到林钧过来了洛小芸也是眼睛一亮，赶忙起身带着林钧到杠铃面前。
“……”不要这么着急好不好，林钧感觉自己一直在被被动压制。洛小芸站在旁边清了清嗓子，然后说道：“那我们就开始吧？今天就让你们看看我芸教练的真正本事，我可不是只会靠师父的人。”
“师父？”林钧心里有些疑惑。不过他也没多想，把注意力集中到眼前的杠铃上，看了一下是100公斤重。他从来没有做过，不知道自己能做多重，而且还被直播第一次，不免有些紧张。
旁边洛小芸也看出来林钧有些紧张，安慰道：“没事，这是我的训练重量，我一般一组做15~20次。”林钧想了想，既然人家姑娘能做这么多次，自己总不至于拿不起来吧。
旁边洛小芸也在紧张的指导着，她可不想第一次教人就失败了。林钧摆出脑海中过了几遍的姿势双手抓住杠铃。“对，屈髋，先屈髋，就是往后坐的那种感觉。”
然后她转头又对镜头说道：“这个小哥看来也锻炼过，髋关节灵活度还是挺好的。”髋关节受限的人是不能做深蹲和硬拉的，弊大于利。常见的就是深蹲先屈膝后屈髋，与正确动作刚好相反，会给膝关节和踝关节造成很大的压力，同时重心容易不稳还有一些潜在的风险。虽然不至于一次就受伤，但这就和训练一样，是长年累月积累出来的。
“对，没错，身体与地面夹角为60度左右。头别低，和背部保持一条直线。好，深吸一口气，在提起的时候屏住呼吸，用力。”洛小芸此刻倒是有了一点教练的样子。
林钧照做，吸气，用力，然后
“……”杠铃纹丝不动。
林钧顿时脸涨得通红，太丢人了。旁边洛小芸也被惊到了，她也没想到林钧这么弱。弹幕里的吃瓜群众们早就笑疯了：
“哈哈哈，好可怜一男的”
“芸哥这样的以后谁敢娶？反正我是敢”
“喂，楼上的，芸哥是我的，谁也别抢”
“诸君，拔剑吧”
洛小芸也是赶忙询问林钧：“你没事吧？”林钧“……，没事”他还想试试，卸了两片重量，一片20kg，降为60kg，林钧重复了之前的动作，这次总算成功了。
第一次放下的时候还有些不稳，过了几次后基本上也勉强差不多了。网友也是纷纷惊讶着，居然真的成功了，洛小芸也很高兴，以前在师父那里每个人都比她厉害，这次好不容易出来了，总算能过一次当教练的瘾。
林钧又做了两组，觉得肌肉有些发胀后就停止了。挥手告别了洛小芸，又去找其他几个没有事教练聊了一会后。很快就到了下班时间，林钧先去吃了点东西，随就回了宿舍。
躺在床上，林钧想着今天的事。突然就突发奇想，自己性格比较内向虽然不适合直播，但是可以把每次的训练都用视频记录下来，最后剪辑出一个短视频，这样的话到时候自己每个阶段锻炼完肯定会非常有成就感吧。说不定等几年后拿出视频来身材一对比，还能和周围的人说：“看，我曾经也身材不好，但我依旧通过努力锻炼成了现在这样子。”
林钧美滋滋地想着，一夜无话。第二天一早，林钧决定说干就干，他跑到一家手机配件店里，买了一个三角支架。他的手机虽然不贵，但拍个视频还是能用的，除了声音有些嘈杂，到时候后期把声音全部剪掉，再配上文字，总共应该也花不了太长时间，而且对训练也不会有多大影响。
弹幕里立刻就有人回击道：
“绝对不可能，我练了一个星期才做的基本上差不多，那个小哥一看就没怎么练过，你还想教他这么难的动作？”
“就是就是，要是你能教会，你的衣服我来洗”
“！！！”
“楼上的过分了啊，见者有份”
“没错，见者有份”
“我也要”
话题很快就被不知名网友给带偏了，洛小芸也讲不下去了，开始和网友互怼。
另一边林钧找了一个空地正在做着热身运动，下半身热身最快的其实还是靠墙静蹲，这也是膝关节热身一个比较好的方式，或者做前后屈伸运动。膝绕环这个动作早在前几年就已经被证实是个错误的热身动作，不但效果不好而且还会对膝关节造成一定的损伤。做完静蹲后再做一些徒手全身练习，比如burpees，这样在短时间内也能快速热身。
林钧一边做一边想着硬拉动作和相扑硬拉的做法。很多人会把罗马尼亚硬拉和硬拉两个动作混为一谈，其实不然，这是两个看似相同却并不相同的动作，难易程度也不同。最简单的区分方法是看动作的整个过程，硬拉动作的结束阶段会将杠铃放回地面；而罗马尼亚硬拉则不会放回地面，只需要将杠铃下放至小腿中部或者膝盖下方就可以了，然后再返回初始姿势。
从动作来看，硬拉明显更适用于力量训练，而罗马尼亚硬拉则比较适用于增肌训练。从难易程度来看，罗马尼亚硬拉要比硬拉的难度更大，要求的肌肉稳定性和核心力量更强。从重量上看，能做12次重复的硬拉重量，绝对做不了相同次数的罗马尼亚硬拉。
而相扑硬拉则是硬拉的一个变式，和硬拉动作的区别主要体现在腿部站位上。
起始姿势都相同，先将杠铃靠近到小腿胫骨前。然后就是腿部站位：
常规硬拉中，双脚间距是与肩同宽或者比肩宽略窄；相扑硬拉双脚间距较远，间距大于肩宽。
常规硬拉中，脚尖指向正前方或者稍微外展（最多25度）；相扑硬拉中脚尖应该外展30~45度，就是俗称的外八字。
在下蹲到起始姿势时，大约与深蹲最低点的高度持平就可以。常规硬拉中大腿上表面比膝盖高，相扑硬拉大腿上表面基本与地面平行。
这时将大部分力量集中到脚跟上，这样会方便臀大肌和绳肌使出最大力量。常规硬拉抓握时双手在大腿外侧，相扑硬拉抓握时则在大腿内侧。无论那种硬拉，抓握时都最好抓紧防止杠铃脱落，小臂力量不足时可以借用辅助工具。
很快林钧就热身好了，他只是配合洛小芸的教学，其实他早就想找个机会找健身房的几个比较厉害的教练让他们指导一下自己的动作。可是最近比较忙碌一直没有机会，今天碰到了高手正好让她指导一下，虽然是女孩子，不过男女在锻炼时动作虽然会有细微的差别，但总体来说基本一致。
看到林钧过来了洛小芸也是眼睛一亮，赶忙起身带着林钧到杠铃面前。
“……”不要这么着急好不好，林钧感觉自己一直在被被动压制。洛小芸站在旁边清了清嗓子，然后说道：“那我们就开始吧？今天就让你们看看我芸教练的真正本事，我可不是只会靠师父的人。”
“师父？”林钧心里有些疑惑。不过他也没多想，把注意力集中到眼前的杠铃上，看了一下是100公斤重。他从来没有做过，不知道自己能做多重，而且还被直播第一次，不免有些紧张。
旁边洛小芸也看出来林钧有些紧张，安慰道：“没事，这是我的训练重量，我一般一组做15~20次。”林钧想了想，既然人家姑娘能做这么多次，自己总不至于拿不起来吧。
旁边洛小芸也在紧张的指导着，她可不想第一次教人就失败了。林钧摆出脑海中过了几遍的姿势双手抓住杠铃。“对，屈髋，先屈髋，就是往后坐的那种感觉。”
然后她转头又对镜头说道：“这个小哥看来也锻炼过，髋关节灵活度还是挺好的。”髋关节受限的人是不能做深蹲和硬拉的，弊大于利。常见的就是深蹲先屈膝后屈髋，与正确动作刚好相反，会给膝关节和踝关节造成很大的压力，同时重心容易不稳还有一些潜在的风险。虽然不至于一次就受伤，但这就和训练一样，是长年累月积累出来的。
“对，没错，身体与地面夹角为60度左右。头别低，和背部保持一条直线。好，深吸一口气，在提起的时候屏住呼吸，用力。”洛小芸此刻倒是有了一点教练的样子。
林钧照做，吸气，用力，然后
“……”杠铃纹丝不动。
林钧顿时脸涨得通红，太丢人了。旁边洛小芸也被惊到了，她也没想到林钧这么弱。弹幕里的吃瓜群众们早就笑疯了：
“哈哈哈，好可怜一男的”
“芸哥这样的以后谁敢娶？反正我是敢”
“喂，楼上的，芸哥是我的，谁也别抢”
“诸君，拔剑吧”
洛小芸也是赶忙询问林钧：“你没事吧？”林钧“……，没事”他还想试试，卸了两片重量，一片20kg，降为60kg，林钧重复了之前的动作，这次总算成功了。
第一次放下的时候还有些不稳，过了几次后基本上也勉强差不多了。网友也是纷纷惊讶着，居然真的成功了，洛小芸也很高兴，以前在师父那里每个人都比她厉害，这次好不容易出来了，总算能过一次当教练的瘾。
林钧又做了两组，觉得肌肉有些发胀后就停止了。挥手告别了洛小芸，又去找其他几个没有事教练聊了一会后。很快就到了下班时间，林钧先去吃了点东西，随就回了宿舍。
躺在床上，林钧想着今天的事。突然就突发奇想，自己性格比较内向虽然不适合直播，但是可以把每次的训练都用视频记录下来，最后剪辑出一个短视频，这样的话到时候自己每个阶段锻炼完肯定会非常有成就感吧。说不定等几年后拿出视频来身材一对比，还能和周围的人说：“看，我曾经也身材不好，但我依旧通过努力锻炼成了现在这样子。”
林钧美滋滋地想着，一夜无话。第二天一早，林钧决定说干就干，他跑到一家手机配件店里，买了一个三角支架。他的手机虽然不贵，但拍个视频还是能用的，除了声音有些嘈杂，到时候后期把声音全部剪掉，再配上文字，总共应该也花不了太长时间，而且对训练也不会有多大影响。